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ハムストリングス肉離れ予防に効果的なストレッチ・エキセントリックトレーニング

こんにちは、 Eirです!




今回は「ハムストリングスの肉離れ」について原因から再発予防のためのストレッチ・トレーニング方法をご紹介したいと思います。








傷機転と原因


ハムストリングスはジャンプやダッシュなど、爆発的な推進力の源になっている部位です。


ですが、肉離れとはそれらの急なダッシュ、ストップ、着地動作などの際に筋肉に過剰なストレッチがかかり、負荷に耐えられなかった結果として起こる筋損傷になります。


特にサッカーと陸上競技に多くみられます。


良くある原因としては、


●筋肉の柔軟性の低下

●筋疲労

●筋力のアンバランス

●身体の協調性/連動性の低下

●ウォームアップ不足


などが考えられます。


性期の処置で大事な事


肉離れを起こすと筋肉の繊維が損傷され筋肉の周囲の血管も同時に傷つき皮膚の下で出血、腫れをおこします。


初期の対応としてはこの出血や腫れを少なくすることが大切です。

その後の治癒過程に

48時間以内は特に以下のPRICE処置に努めましょう。


PRICE ・Protection(保護) ・Rest(安静) ・Ice(冷却) ・Compression(圧迫) ・Elevation(挙上)


防・トレーニング方法


ハムストリングスの肉離れは非常に再発が多い場所です。


ただ単純に柔らかくすればいいというわけではなく、筋が伸びた状態でしっかりと収縮(エキセントリック収縮)ができることが重要になります。


また、ハムストリングスに負荷がかかる身体の状態・使い方の為に怪我をしているため、その根本原因を改善しなければまた同じ負荷がかかってしまいます。


●股関節の柔軟性を改善するストレッチムーブメント




ハムストリングスと協調して働く部位であり、股関節自体の柔軟性に多大な影響を与える殿筋群の伸張性を出すストレッチです。


理想は動画のように手をつかず連続して行えるようになることですが、難しいのでまずは1つ1つのポーズで静止して丁寧にストレッチしましょう。


*注意*

ハムストリングスに対してのストレッチは肉離れ受傷急性期は行わないようにして下さい。

●トレーニング

バランスボールブリッジカール






足を抑えてくれるパートナーがいる場合はノルディックハムストリングスも有効です。



Eirではエキセントリックトレーニングが効果的に行える器具を活用しています。


【TMRバンド】


【プロイナーシャル】


海外有名サッカーチーム・選手を中心に数多くのアスリートが使用しています。


(現マンチェスター・シティのジョゼップ・グアルディオラ監督も選手のコンディショニング・パフォーマンスとして活用しています。)




本から改善し、パフォーマンスアップするためには?

ハムストリングスの肉離れ予防で大事なのは、筋肉が伸びながらしっかり収縮できるというバランスになります。(遠心性収縮/エキセントリック)


ただ原因は局所的な部分だけではありません。


おそらく姿勢や筋肉のアンバランス、身体の使い方のパターンに癖や偏りが見られるのが根本的な原因であると考えられますので、そこを改善・修正していくことが最も大事な事になります。

ハムストリングの肉離れがなかなか治らない、再発しないか不安がある、もっとパフォーマンスをあげたい、そのようなお悩みがある方は是非一度Eirへご相談下さい。

最後までお読み頂き、ありがとうございました。

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