• Eir 千葉

【10分】バランスボールでの効果的な体幹トレーニングのやり方



バランスボールは一時は1家に1ボールあるくらいとても流行った身近なトレーニングアイテムです。


ですがほとんどのケースでは「座って弾む」くらいの使い方しかされておらず、いつしかオブジェになり、押し入れにしまわれ、捨てられ。。。


といった悲しい道を辿っていったことが多いかと思います。

(私自身も学生時代に実家にあったバランスボールはこの道を辿りました笑)


ですがこのバランスボールはほんとに色々な使い方ができる優れものなのです。


今回は特に「体幹の安定性向上」にフォーカスしたバランスボールの使い方トレーニングを紹介していきたいと思います。


<動画でも同じ内容をご紹介しております!>




幹とバランスボール


・スポーツでの安定感を高めたい

・腰痛改善をしたい

・お腹を引き締めたい


などなど。


これらに共通したポイントとして良く出てくるのが「体幹」というワードです。


体幹とは色んな定義の仕方がありますが、広義の意味では「頭と四肢を除いた胴体の部分」となります。





体幹を便宜上2つに分けると、骨構造が多い「胸郭」の部分と、「コア」と呼ばれる筋組織の部分に分けられます。


よく世間的に言われる体幹はこの「コア」の機能になることが多いかと思います。


バランスボールはゴムと空気により「不安定」を作りだすため、それらを安定させるようなワークを用いることで、コアの安定性を高めることが可能になります。


幹の安定性を高めるエクササイズ10種目


①座位捻り



正座の状態で身体を捻り、前→後ろにボールを動かしていきます。

ボールは必ず「両手」で触ります。

また、頭~お尻まで身体の軸を真っ直ぐに保つのがポイントです。


②うつ伏せ対角上げ



身体の中心とボールの中心を合わせ、対角線上に手と足を上げてバランスを取ります。

上げる時は肘と膝は伸ばしておき、横に転がらないようにキープしましょう。


③仰向け対角下ろし



仰向けでボールを両手両足で挟んだ状態から、対角線の手足を床スレスレまで下ろしていきます。

腰が反らないように注意です。


④肘立てプランク



バランスボールに肘~手を乗せた状態でバランスを保ちます。

胸やお腹がボールにくっつかないよう、しっかりボールをプッシュしましょう。


⑤足乗せプランク



足~頭まで一直線に保つようにするのがポイントです。

腰が落ちて反りやすくなるので注意です。


⑥ブリッジキープ



こちらも肩~足のラインが一直線になるようにキープしましょう。

(写真では少し上がりすぎていますが、腰が過度に反っていなければOKです)


⑦挟み捻り



挟んだ足はなるべく膝を伸ばすようにします。

(軽く曲がる程度はOK)

下側の足が軽く床にタッチしたら反対へ動かします。

勢いをつかわずに行う事がポイントです。


⑧足乗せプランク屈伸



⑤でおこなった一直線の状態から両足をできるだけ曲げていきます。

動いている最中に上半身はしっかり安定させましょう。


⑨ニータッチ



④の状態をキープしながら膝でボールをタッチします。

かなり横にブレやすくなるのでしっかりお腹に力を入れておくのがポイントです。


⑩足上げプランク



⑤の状態から片足を上に上げます。

足を上げた際にしっかり3点支持でキープすることがポイントです。

足を変える瞬間にブレないようにしましょう。



わりに


バランスボールは色々な使い方があるだけでなく、自重で行うため子供世代や女性でもトレーニングが行いやすいです。


もちろん強度や動き方を工夫すればプロアスリートの競技力アップにも使えます。


今後もまたバランスボールの活用法・効果的なトレーニングもご紹介していきたいと思います!


最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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